อยากทาน “อาหารเจ” แต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ควรกินยังไงถึงจะเข้าท่ากันนะ?
เป็นปัญหาโลกแตกพอสมควรสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก ในช่วงเทศกาลกินเจซึ่งมีทั้งสายสร้างกล้ามเนื้อที่ทานอาหารตามปกติ และมีสายกล้ามเนื้อที่ทาน อาหารเจ แต่ในสายของข้อหลังจะมีปัญหาที่สุดเพราะต้องกินตามความเชื่อยังไงไม่ให้กล้ามเนื้อมีปัญหาตามมา เช่น กล้ามเนื้อขาดการพัฒนา การได้รับโปรตีนจากอาหารเจไม่ถึงเท่าที่ควร หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ก็จริงอยู่ที่ใครทานอาหารเจ นอกจากจะไม่ได้สารอาหารจำพวก BCAA และกรดอะมิโนที่เพียงพอเหมือนเนื้อสัตว์ได้ แต่จริงๆ แล้วคนที่เล่นกล้ามสามารถทานอาหารเจและพัฒนากล้ามเนื้อได้ จะแนะนำดังนี้
“อาหารเจ” สำหรับคนเล่นกล้าม
- ทานโปรตีนต่อวันจากโปรตีนเกษตรเพิ่มขึ้น : เช่น จากที่เคยทานมากกว่าหรือเท่ากับน้ำหนักตัวในโปรตีนปกติ เวลาทานโปรตีนเกษตรในอาหารเจ จะเพิ่มปริมาณการทาน 2 เท่าของปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว เนื่องจากอัตราการย่อยของโปรตีนจะน้อยกว่าเนื้อสัตว์ และขาดอะมิโนจำเป็นบางส่วนจากเนื้อสัตว์ จึงควรเพิ่มปริมาณการทานโปรตีนจากอาหารเจเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อแทน เราอาจจะเอาโปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดเจีย ควินัวทดแทนได้
- ทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมเข้าช่วย : เพราะอะไรน่ะหรือ? เพราะว่าวิตามินบี 12 จะพบในเนื้อสัตว์ (หมู ไก่ ปลา เนื้อ) ตับ นม ไข่ ไม่ได้พบในโปรตีนเกษตรเลย ซึ่งคนที่ทานมังสวิรัติหรืออาหารเจจะขาดวิตามินนี้ จึงควรทานในรูปแบบอาหารเสริม เช่น แคปซูล เข้าช่วย เพื่อป้องกันอาการขาดวิตามินบี 12 ในผู้สูงอายุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ล้าง่ายขณะออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน (Resistance Exercise) และบำรุงระบบประสาทและสมองไปในตัว
- เลือกทานแป้ง GI ต่ำ : การทานอาหารเจจะไม่พ้นเรื่องการได้รับแป้งซึ่งทำให้ไขมันสะสมตามร่างกายและเสี่ยงเบาหวาน แต่การได้แป้งมีผลต่อการออกแรงในการออกกำลังกายอย่างมาก เพราะมีผลต่อ Glycogen ในกล้ามเนื้อและตับ การที่เลือกทานพวกแป้งที่มี GI น้อยกว่า 55 เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายสามารถดึงพลังงานออกมาใช้จากอาหารได้ทันทีโดยที่น้ำตาลกลูโคสไม่เข้าสู่กระแสเลือด
การทานอาหารเจนั้นไม่ใช่เรื่องยากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป ถ้าเรารู้จักเลือกการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อเป้าหมายการฝึกและความเหมาะสมของโปรแกรมออกกำลังกายของตนเอง เพื่อประสิทธิผลของกล้ามเนื้อที่ดี ผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นแนวทางที่ดีทั้งผู้ที่ทานมังสวิรัติหรืออาหารเจ และผู้ที่สนใจจะสร้างกล้ามเนื้อต่อไป
ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพและติดตามข่าวสุขภาพอื่นๆ เช่น วิธีการ “เยียวยาจิตใจ” จากการเสพข่าวในช่วงชุมนุมประท้วง